به نقل از «مهر»

در برابر نگرانی و اضطراب چه کنیم؟

تاریخ انتشار: ۶ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۰۹۳۸۲۲

خبرگزاری مهر؛ گروه مجله: تا آخرین لحظات قبل از رسیدن روز موعود، زندگی برایم مفهومی نداشت. فقط به همان لحظه و رویداد فکر می کردم. تمام وجودم اضطراب بود. من استرسی بودم که دست و پا درآورده بود. آنقدر برای سه‌شنبه هفته آینده ذهنم مشغول بود که نه به همسرم فکر می‌کردم و نه فرزندم. مادر و پدر و خانواده که هیچ.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

دستانم یخ کرده بود و حوصله هیچ چیز را نداشتم.

حتی تلفن که زنگ می زد دوست نداشتم پاسخ بدهم، چون همه فقط این جمله را تکرار می‌کردند: «نگران نباش»

من نگران بودم و نمی توانستم به این توصیه آن هم این قدر شیک گوش کنم. دو سال برای تحصیلاتم تلاش کردم. همراه با زندگی پرمشغله یک زن متاهل به پژوهش روی پایان‌نامه‌ام مشغول بودم و با تمام توانم کار را به پایان رساندم. همزمان برای کنکور دکترا درس خواندم و این همزمانی دفاع از پایان‌نامه و آمادگی برای کنکور دکترا وقتی در کنار شیردهی و مراقبت از پسر دو ماهه‌ام که الان دو ساله شده است قرار می گیرد، برایم عرض دو سال را به‌قدر بیست سال کش می‌دهد.

البته که همسرم تمام تلاشش را کرد که من دوران کارشناسی ارشدم را به بهترین شکل ممکن به پایان برسانم و قدم به این آخرین مرحله در آغوش کشیدن آرزوهایم بگذارم. از روزی که از جلسه آزمون دکترا بیرون آمدم تا روز اعلام نتایج حالم خوب بود. اما «دعوت به مصاحبه» برایم کوهی از نگرانی به ارمغان آورد.
اگر در مصاحبه دانشگاه مورد علاقه‌ام پذیرفته شوم دو سو دارد. هم به بزرگترین آرزوی سال‌های گذشته‌ام رسیدم و هم این‌که تازه اول کار است و باید برای مدیریت زندگی و امور فرزندم در کنار تحصیل حسابی برنامه ریزی کنم.

من یک عمر منتظر بودم که نتیجه قبولی دکترایم را به پدرم نشان دهم اما این روزها نگرانم که نتوانم بدن کم جان روی تخت افتاده او را با چنین خبری شاد کنم. وقتی پزشک معالجش می‌گفت: «شاید یک خبر خوب بتواند جان تازه‌ای در جسمش بپیچاند و حالش را مساعد کند.» تنها به همین جایگاهم می‌اندیشیدم. با خودم می‌گفتم: «پدرم باید حاصل زحماتش را در دوران بزرگ کردن من، ببیند. برای بهبود حالش این تنها کاریست که در توان من است. این لحظه و همین جا!»

مشکلی نیست که...

صبح یکی از همان روزها که با دوستم صحبت کردم، از تجربه سال گذشته‌اش گفت. اضطراب او برای جلب رضایت اساتید دانشگاه در روز مصاحبه، به عنوان یک نکته منفی در پرونده برایش لحاظ شده بود. می‌گفت بخش قابل توجهی از مطالب را به دلیل استرسش از یاد برده بود و این موضوع باعث از بین رفتن حاصل تلاش‌هایش بود. امسال با دیدن حال و روز من، توصیه‌هایی داشت که از یک مقاله علمی خوانده بود. با مطالعه این توصیه‌ها و به کار بردنشان می توانم بگویم که میزان قابل توجهی از موفقیتم را مدیون تمرکز و تسلط روی استرس‌ها هستم. هرچند امروز که دارم این‌ها را بازگو می‌کنم پدر را در کنار خودم ندارم اما خوشحالم که در آخرین روزهای زندگی‌اش توانستم شادی را به او هدیه دهم. من اکنون دانشجوی دکترا هستم.

در بحبوحه زندگی پرشتاب و سختی که داریم، بین کار و خانواده، قبوض برق و آب، اینترنت و موبایل، مالیات و افزایش نرخ تورم و تلاش برای حفظ سلامتی، ممکن است هر فرد، استرس را با تمام وجود تجربه کند. چطور با این موضوع کنار می‌آیید؟

از قدیم الایام گفته‌اند:
مشکلی نیست که آسان نشود مرد انست که هراسان نشود

برای غلبه بر اضطراب راهکارهای مختلفی وجود دارد که در این مطلب به ساده‌ترین‌هایش مروری خواهیم داشت.

حواس پنج گانه

در این تکنیک از روش‌های مختلفی برای فعال کردن پنج اندام حسی شما استفاده می‌شود:

دید: چند ویدیوی زیبا در موضوعات مختلف پخش کنید، مثلاً «۱۰ مورد از بهترین مکان‌های روی زمین» و ویدیو را با آگاهی و تمرکز حداقل به مدت ۵ دقیقه تماشا کنید. ممکن است حواس شما در حین تماشا پرت شود، اما باید تمرین کنید که در این مدت تنها روی همین فیلم متمرکز باشید، پس مجدد فیلم را پخش کنید و تا حصول نتیجه این کار را تکرار کنید.

صدا: یکی از موسیقی‌های مورد علاقه خود را پخش کنید. سعی کنید همراه با آن آواز بخوانید و اجازه دهید در ضرب‌آهنگ آن همراه شوید و از تفکرات حال‌تان فارغ شوید.

رایحه: هر چیزی را که دوست دارید بو کنید. مثلاً شمع معطر مورد علاقه خود را تهیه کنید و نزدیک خود قرار دهید. عطر یا هر گلی در باغچه‌تان بگذارید و هوای تنفس خود را باآن خوشبو کنید. فعال شدن بو برای سلامت روان شما بسیار مفید است و باعث می‌شود اطراف خود را احساس کنید.

طعم: فعال کردن حس چشایی شما را از وسواس و نگرانی‌های خود دور می کند و به واقعیت باز می‌گرداند. برای این کار چیزی را که چیزی را که علاقه دارید بخورید را برای خود تهیه کنید و با لذت نوش جان کنید. مانند یک تکه شکلات یا یک فنجان بابونه.

لمس: دقت خود را در لمس اشیا اطراف‌تان بیشتر کنید. هر چیزی را لمس کنید تا تمرکز و آگاهی بیشتری نسبت به اطراف خود داشته باشید. شیء می‌تواند تختی باشد که روی آن دراز می‌کشید، بالش نرمی که سر خود را روی آن گذاشته‌اید یا مبلی که روی آن نشسته‌اید. حتی دیواری که در کنار آن دارید قدم می‌زنید یا گیاهان و گل باغجه و پارک اطراف‌تان. فقط از لمس کردن تلفن هوشمند خود دوری کنید.

هنگامی که اندام‌های حسی شما فعال می‌شوند متوجه کاهش سطح اضطراب می‌شوید. احساس زمان حال باعث می‌شود در اعماق وجودتان احساس امنیت کنید و به شما کمک می‌کند با اضطراب به روشی آرام و منطقی مقابله کنید.

تحرک

برخی تمرینات یا حرکات کششی ساده مانند طناب زدن، دویدن، کشش ماهیچه‌های مختلف بدن خود را یکی پس از دیگری انجام دهید یا ورزش های ساده و آسان دیگری که می توانید در محل کار یا منزل خود انجام دهید را تجربه کنید. وقتی دست‌ها یا پاهای شما زمین را لمس می‌کند به موقعیت بدن خود در هر حرکت توجه کنید. هدف از این کاراین است که به جای غرق شدن در تخیل و خاطرات دردناک یا مشکلاتی که هنوز رخ داده یا نداده اند، بر چیزهایی تمرکز کنید که شما را احاطه کرده است.

بدن خود را احساس کنید

شما می توانید این کار را چه در حالت نشسته و چه ایستاده انجام دهید. برای این کار باید کاملاً روی احساس بدن خود از بالای سر تا کف پا تمرکز کنید. به عنوان مثال:

موهای روی شانه یا پیشانی‌تان و اینکه چه احساسی نسبت به آن دارید. وزن پیراهن شما و احساس آن آیا دستان شما در پهلوها شل یا سفت هستند؟ ضربان قلب شما، آیا تند می‌زند؟ آیا معده شما پر است یا گرسنه‌اید؟ آیا پاهایتان را برای نشستن روی هم می‌گذارید یا روی زمین با پاهای دراز استراحت می کنید؟ انگشتان پا را خم کنید و حرکت دهید، آیا کفش به پا دارید یا بدون کفش هستید؟ زمین زیر پای شما چه حسی دارد؟

تماس با آب

دست‌های تان را در آب قرار دهید. روی دمای آب تمرکز کنید، روی نوک انگشتان، کف دست‌ها و پشت دستان‌تان چه حسی دارد؟ آیا در همه قسمت‌های دست‌تان همین احساس را دارید؟

اول از آب گرم استفاده کنید بعد آب سرد. مرحله بعد ابتدا آب سرد و سپس آب گرم استفاده کنید آیا تغییر آب سرد به آب گرم محسوس است یا برعکس؟

کسی که دوستش دارید

اگر احساس ناراحتی یا غم و غصه می کنید، شخص یا افرادی را در ذهن خود تصور کنید که نقش مثبتی در زندگی شما داشته اند. چهره آنها را تصور کنید یا به صدایش در ذهن خود فکر کنید. چگونه است؟ تصور کنید به شما می گویند: «شما با روزهای سختی روبرو هستید، اما این روزها می گذرد. شما قوی‌تر از آن هستید و بر تمام مشکلات زندگی خود غلبه خواهید کرد.» همه اینها در ذهن شما با انعکاس صدای شخصی است که دوستش دارید.

استفاده از اعداد

حتی اگر در ریاضیات متخصص نیستید اعداد می‌توانند به شما کمک کنند تمرکز بیشتری داشته باشید. مثلاً سعی کنید از ۱۰۰ تا صفر شمارش معکوس کنید یا جدول ضرب را در ذهن خود به خاطر بسپارید یا یک عدد خاص انتخاب کنید و به ۵ راه برای بدست آوردن آن فکر کنید. به عنوان مثال: عدد ۱۷ را انتخاب کنید، و چگونه می توانید این عدد را از چندین روش ساده ریاضی بدست آورید. مثلاً ۶ با ۱۱ جمع می‌شود و ۱۷ حاصل می شود. اما اگر از ۲۱ ۴ را کم کنیم باز هم ۱۷ حاصل می‌شود. دو برابر مجهولی به علاوه ۳ نتیجه‌اش ۳۷ است پس مجهول معادله ما ۱۷ است.

تکنیک ها و تمرین های بسیار دیگری وجود دارد که به شما کمک می کند به دور از وسواس‌ها و ترس‌هایی که ممکن است هیچ مبنایی جز در تخیل شما نداشته باشند، به زندگی واقعی بازگردید. مهم این است که در اضطراب غرق نشوید. گذشته رفته است و باز نخواهد گشت و آینده هنوز نیامده است. هر چه دارید همین لحظه است، پس سعی کنید تا می توانید از آن لذت ببری و یادت باشد که هر لحظه از زندگیت که می گذرد دیگر برنمی گردد.

کد خبر 5597487 محدث تک فلاح

منبع: مهر

کلیدواژه: اضطراب استرس طرح ارتقای امنیت و آرامش اغتشاش اغتشاشات ایران صفحه اول روزنامه ها دکه روزنامه حفاظت از محیط زیست عراق آشوبگران مریم شعبانی صفحه اول روزنامه های اقتصادی صفحه اول روزنامه های استان ها اربعین بلوچستان کارگردان تئاتر گاندو داعش حفظ محیط زیست بدن خود

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.mehrnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «مهر» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۰۹۳۸۲۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

نگرانی ناتو از فعالیت های روسیه علیه کشورهای عضو

سازمان پیمان آتلانتیک شمالی (ناتو) پنجشنبه شب با انتشار بیانیه‌ای نسبت به آنچه که «فعالیت‌های مضر» در قلمرو کشورهای ناتو خواند، ابراز نگرانی کرد.

به گزارش مشرق، ناتو در بیانیه‌ای در تارنمای خود اعلام کرد: متحدان ناتو عمیقا نگرانی فعالیت‌های مضر اخیر در قلمرو اعضای خود است؛ از جمله فعالیت‌هایی که منجر به انجام تحقیقات و پیگرد چندین فرد در ارتباط با اقدامات دولتی خصمانه علیه جمهوری چک، استونی، آلمان، لتونی، لیتوانی، لهستان و انگلیس شده است.

این بیانیه افزود: این حوادث بخشی از کارزار فزاینده روسیه در منطقه یورو-آتلانتیک از جمله در قلمرو ناتو است که توسط نیابتی‌ها انجام می‌شود.

ناتو اعلام کرد: این اقدامات شامل کارشکنی، اقدامات خشونت‌آمیز، مداخله سایبری و الکترونیک، کارزارهای انتشار اطلاعات غلط و سایر اقدامات ترکیبی است. متحدان ناتو درباره اقدامات ترکیبی روسیه که امنیت این پیمان را تهدید می‌کند، عمیقا ابراز نگرانی می‌کنند.

ناتو گفت: ما بطور فردی و جمعی برای مقابله با این اقدامات عمل خواهیم کرد و به همکاری نزدیک در این زمینه ادامه می‌دهیم. ما به اعمال و تقویت ابزارهای خود برای مقابله و رقابت با اقدامات ترکیبی روسیه ادامه خواهیم داد و به ائتلاف خود و متحدانمان اطمینان می‌دهیم که برای بازدارندگی و دفاع در مقابل اقدامات یا حملات ترکیبی آمادگی داریم.

در بخش پایانی بیانیه ناتو آمده است: ما رفتار روسیه را محکوم می‌کنیم و از روسیه می‌خواهیم که همچون ناتو به تعهدات بین‌المللی خود عمل کند. اقدامات روسیه نمی‌تواند مانع از ادامه حمایت ناتو از اوکراین شود.